保加利亚深蹲每天做多少（保加利亚深蹲多久练一次）

一天做多少个深蹲好

初学者深蹲练习建议从小强度开始，可以每天早晚各做1次，每次2组，每组10-15个即可。逐步过渡到每次4-5组，每组15-20个，1周可进行2-3次，不建议连续2天深蹲训练，应随体力与耐力逐渐加强，逐渐增加深蹲的强度，比如手握哑铃等。深蹲的种类很多，每种深蹲训练的目标肌群也有所不同，建议配合多种深蹲，如前平举深蹲、宽距深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲等。

深蹲一定要注意动作要领，否则容易伤到膝盖。深蹲动作要领包括抬头、挺胸、收腹，保持核心稳定，分开双腿，双脚平行与肩同宽，吸气下蹲，屈膝至大腿平行于地面，膝关节尽量不要超过脚尖，与脚尖保持方向一致，小腿垂直地面，背部始终保持笔直。呼气双脚蹬地向前送髋起身，保持背部笔直，恢复到准备动作，注意膝关节不要完全锁死。训练结束后一定记得拉伸股四头肌和臀大肌、臀中肌。深蹲运动后建议多喝水，可快速排乳酸，减少酸胀感觉。应特别注意训练过程中如果出现任何肢体疼痛不适，应及时停止动作，必要时就医。

此外，训练者还需要长时间、坚持深蹲训练，以达到减肥、改善体态或者增强体质的目的。

打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？

打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？

无论是男性还是女性，拥有一个完美的臀部是非常具有吸引力的，那么想要打造立体臀部，什么动作能够锻炼臀部所有的肌群呢？下面就让笔者来告诉你答案。

01，保加利亚深蹲训练

对于初次接受深蹲训练的人来说，深蹲练立体臀部的 *** 是非常重要的，如果深蹲的姿势不正确，练立体臀部就会适得其反。首先练习深蹲需要每天重复三到四次的训练，每组训练需要做10次或者是15次，这个要求是相当科学的。它对于想增加腿部肌肉是非常有效的，深蹲的方式有许多种，其中受到大多数人青睐的就是保加利亚深蹲法，保加利亚深蹲法首先需要15磅的器械，每组锻炼11次，锻炼时要保持腿部的靠前以免减轻膝盖的压力。保加利亚深蹲对于改善臀部肌肉的是非常有效的。

02，双肩举杠铃深蹲法

双肩许杠铃深蹲法需要20磅左右的杠铃，腿和肩部保持平行，当然站得越宽越好，因为站得越宽，可以拥有更大的动作幅度。站得宽的同时也要尽量的往下蹲的很低，因为这样可以更好的感觉到臀部和骨四头的收缩作用，但是重心不要转移，它的重心是要保持整个身体的核心保持紧绷状态，当站起来的时候在顶峰充分的收缩臀部肌肉，然后每组训练保持30次左右，每天坚持训练可以有效的打造立体臀部，让你的臀部变得更加有吸引力。

03，罗马尼亚式硬拉法

罗马尼亚式英拉法对于股二头肌的作用非常重要，在训练的时候，你会感觉到整个身体处于下降的状态，股二也会感觉到被拉扯，所以当你手中的哑铃越过你的膝盖时，臀部自然而然会感觉到拉伸，但是臀部的动作不要锁得过于死板，这样的话可以让你拉伸后迅速的起身接着下一组动作，在顶峰的时候收缩臀部的肌肉，这样一整套锻炼下来，臀部的立体效果会非常明显，可以明显的感受到 *** 和大腿之间的泵感，但这也非常的消耗体力，锻炼过之后会感觉整个人非常累。这个动作需要做4组，每组要做11次左右。做完这个动作之后如果再把双腿进行反向箭步蹲练习，练习的同时加上空中踢腿，这样打造立体臀部的效果是更好的，所以想要打造立体的臀部，要每天坚持罗马尼亚式英拉法训练臀部。

总之，想要打造立体的臀部有很多方式进行选择，保加利亚式深蹲和双肩举杠铃、罗马尼亚式硬拉法是非常好的选择，因为它不仅可以让你的臀部变得更挺，也会让你的臀部更加的立体。

每天需要做多少个徒手深蹲呢？长期坚持下去对身体有什么好处？

每天根据自己的身体情况做徒手深蹲，长期坚持下去对身体健康和体型有好处。

深蹲，主要锻炼股四头肌和臀部肌群，还能锻炼到腰腹肌群，是一个非常好的多关节动作，能够调动全身肌肉，不仅能锻炼臀腿肌肉，还能提高整个身体力量。

徒手深蹲时手臂也可以向前平举，更有利于保持身体重心稳定。锻炼时腰背必须挺直。如果腰腹肌肉力量不足，可以降低组数和次数，深蹲动作必须非常标准。腰部不能反弓，就是腰部不能过度向前，很容易受伤，很多人背部不容易挺直，锻炼前可以拉伸背部，锻炼时必须挺直整个腰背部，这一点非常重要。徒手深蹲时臀部高度可以低于习惯，做全蹲，也可以与膝盖等高，使大腿与地面平行，腿部力量不足者可以从半蹲开始锻炼，逐步提高锻炼难度。蹲起时膝盖不能完全伸直，要保持微弯，要注意顶峰收缩。

深蹲分为负重深蹲和徒手深蹲，多数人说的深蹲都是指负重深蹲，因为只有负重才能深度 *** 肌肉，更有利于增肌。徒手深蹲对身体也有一定的锻炼作用，但是要保证一定的数量和强度。数量上来看，每天50个，数量有点少，徒手深蹲本身强度就比较弱，数量再少，锻炼效果肯定比较差。50个徒手深蹲可以作为刚开始时锻炼的数量，以后逐步增加到100，甚至200个左右。锻炼时每组至少10个，如果需要给臀腿塑形，每组可以做25-30个，如果想要提高锻炼强度，可以做保加利亚深蹲、箭步蹲、箭步走等动作。锻炼效果强于普通徒手深蹲。组间休息时间不要太长，一般休息30-90秒，可以尽量缩短休息时间，提高锻炼强度。但不能为了缩短休息时间而导致动作变形，在保证动作非常标准的情况下缩短休息时间。

徒手深蹲可以锻炼臀腿肌肉，可以提高臀腿力量，促进全身肌肉增长，促进睾丸酮分泌，睾酮水平高，不仅有利于增肌，还有利于提高SEX生活质量，还能提高肺活量、增强心脏功能，提高弹跳力。

不过徒手深蹲，毕竟不是负重深度，各方面效果都很有限，而且要坚持长期锻炼。

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