药球训练ufc,史上最虐腹肌的十种训练方法

此药非彼药,药球健身

1、如今药球依然很受欢迎因为它能在任何平面、以不同速度抛、接和在各种动作中提供阻力。药球能像其他抗阻训练设备一样提供阻力，例如负重持药球半蹲，和不稳定训练药球上俯卧撑。

史上最虐腹肌的十种训练方法

悬垂转胯：找到一个横杠，将身体悬挂，然后使腿部抬起*限度的高度，保持住，然后扭动胯部，这个动作对手臂和腹肌耐力的要求很高，也是相当痛苦的。每组做6-8次，做3组。

第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。

第一组虐腹动作 首先让自己平躺到瑜伽垫上，双手抬起，然后起身碰到你的脚尖。躺下的同时抬起你的双脚，让腹部感到紧张。注意躺下时不是完全躺下的，我们头部和肩膀并没有完全着地。训练4组，每组12~15次。

送上一套男女都适用腹肌训练动作 以下虐腹动作，建议采用隔天练习，每个动作做10-20次，根据自身练习水平做1-5个循环。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。

还有两个方法可以帮你练腹肌 .仰卧举腿 1训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

这次的腹肌强化训练一共有5个动作，强度非常大，在训练时大家要控制好动作姿势，以及动作速度。动作一，单杠悬直举腿 做4组，每组做10reps，组间间歇30秒。

想要玩转药球,哪些动作是必备的?

选择一个重量合适的药球，双手抱住药球至于身体前侧，开始波比动作： 向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推。

双手抱球肯定是大家*想到的一种方法，对，这也是最基本的动作，动作模式包括上举 下拉 上抛 前推。当然你可以结合双腿进行动作，动作模式包括深蹲 高抬腿 弓步 。上肢和下肢间动作可以自由选择结合。

我们今天就给大家介绍一下，药球有哪些活动可以训练，比如说抱球深蹲，或者是开合跳前冲，波比跳，抱卧式俯卧撑等等，都可以通过药球来完成。

首先背部贴地，肩部离地，颈部固定。其次双手握住药球置于胸前双腿并拢双脚离地。最后腹部发力向上抬起双腿。

功能性训练之---药球

药球还有一个功能，可以用来筋膜放松，就是用球在身上各个部位滚来滚去。不过个人觉得还是用泡沫滚轴放送好些，所以不太推荐。功能性训练在家里就可以进行，各种小器械就可以满足你全身训练的要求，而且能让你爽到爆。

它的训练方式很多，除了加强核心肌群，同时也能增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。

爆发力训练 正向下劈（屈髋屈膝身体两腿中间下劈，注意不要让球接触地面）侧向下劈（左右交替。）对侧膝撞（提膝同时把药球往膝盖方向移动，注意不要接触到，左右交替做。

弓箭步药球转体 动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边各15次。作用↓ 提高躯干旋转的能力。肩桥预备式加抬腿 动作要求：肩桥预备式，让身体始终处于同一平面，慢慢抬起单边腿。

功能性day-eight瑜伽球和药球

1、上肢在瑜伽球上 手撑中立位 手撑提膝 平板支撑 肘撑前推（类似子弹式）肘撑绕环（肘在球上绕环，球会旋转运动。）侧向支撑。躯干在瑜伽球上 靠墙蹲（球贴墙面，下背部贴球，大腿平行地面，小腿垂直地面。

2、1药球V字两头起 做V字卷腹，再将实心球至于头顶，效果就更加给力，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力。 具体动作流程和V字卷腹一样。 1瑜伽球背屈伸 做这个动作，身体上任何部位都要求平衡，才不至于发生运动损伤。

3、为什么要避免：这个动作感觉比仰卧起坐或常规卷腹更安全、更有效，但你仍然在弯腰和收紧髋部，进一步加剧了日常的损伤。 你应该做的是：瑜伽球挺身，打开肩膀，改善姿势，并建立核心力量。在运动过程中，尽量让腹横肌远离球。

有效的药球训练方法

1、采用坐姿将脚跟抬离地面1-2英吋，双手将药球抓于胸前，接着向左扭转上半身，然后将药球猛砸地面，同时，维持身体的稳定性注意脚跟不能着地。

2、砸墙侧跑 上面我们给大家说了，药球是一个可以帮助我们有效锻炼全身的训练动作，从这个动作中你就可以看出，因为药球本身就带有一点重量，那么你在完成这个动作起来，就会难度加大。

3、药球主要是训练爆发力的，在配合一些药球的训练动作，可以同时练到大腿、手臂和背部线条。药球训练注意事项 对于许多运动，产生力量和能量的能力是至关重要的，尤其是那些需要爆发力的竞技比赛。

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